当前位置 首页 > 林昌奎 > 哈佛医生的“60秒入睡”,失眠的人这次得救了 展开更多菜单
哈佛医生的“60秒入睡”,失眠的人这次得救了
2022-09-01 16:21:14

多宝体育app官方网站app下载官方版,多宝体育官方appios苹果最新app手机版只有失眠的人才知道夜晚的漫长和艰难:一摸枕头就睡不着,越努力越睡不着,天还没亮就醒了……

多宝体育app官方网站app下载官方版,多宝体育官方appios苹果最新app手机版美国哈佛大学的Andrew Weil博士提出了著名的“60秒入睡法”理论,可以起到“镇静剂”的作用,帮助人们更快入睡。

多宝体育app官方网站app下载官方版,多宝体育官方appios苹果最新app手机版

多宝体育app官方网站app下载官方版,多宝体育官方appios苹果最新app手机版《生活时报》(微信搜索“LT0385”关注)专访专家,告诉你什么是“60秒睡眠法”,并推荐了一套提高睡眠质量的实用技巧。

采访专家

中国医科大学航空总医院内科主任医师王成金

北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师孟凡雷

哈佛医生的 60 秒睡眠法

哈佛60秒入睡法是由美国哈佛大学毕业的博士Andrew Weil提出的。整个过程不需要药物和设备。

方法很简单,将舌尖放在上颚上,然后用鼻子吸气4秒,屏住呼吸7秒,最后呼气8秒。做4个周期后,你会感到困倦。

睡意一开始可能不会来得那么快,但只要你坚持每天两次,持续 6 到 8 周,你就能在 60 秒内快速入睡。

生活中的压力和焦虑会使我们白天的呼吸变浅和短促,导致身体出现不同程度的缺氧,Andrew Wey 说。

深沉、有规律的呼吸可以起到“镇静剂”的作用,帮助补充血液中的氧气水平,帮助身体进入放松状态,让你更快入睡。

是什么剥夺了你的睡眠?

生活中,几乎每个人都经历过失眠。大多数人只有一两次睡眠困难,这是正常的。

但是,如果一个人一周有 3 晚难以入睡,难以入睡和维持睡眠,并且早起,则被认为是失眠症。

根据《健康中国行动(2019-2030年)》报告,我国有超过2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍。

根据2013年睡眠指数数据报告,中国人均睡眠时间为8.8小时;而2018年的数据报告显示,中国人均睡眠时间变成了6.5小时。

短短六年,中国人均睡眠时间减少了两个多小时。

从前,我们日出而作,日落而息;现在,我们辗转反侧,彻夜难眠。究竟是什么偷走了睡眠?

+

心理因素

焦虑、抑郁等容易引起人的情绪紧张或精神过度活跃,从而导致情绪激动和高级中枢神经系统抑制功能障碍,从而导致失眠。

+

饮食因素

饮食是影响睡眠的重要因素。如果缺乏营养或食用过多辛辣、烟熏、油炸等高油高热量食物,睡眠也会受到影响。

+

某些药物作用

可引起失眠的常见药物包括某些降压药、糖皮质激素、利尿剂、抗结核药、补血药和镇痛药。

如果您在使用上述药物后出现失眠,您可以咨询您的医生,并在必要时调整用药计划。

+

陋习

比如晚饭吃得太晚、吃得太饱、睡前运动、玩手机、晚上开灯等,都会使大脑过度兴奋,错过理想入睡时间,导致睡眠效果不佳.

给难以入睡的人的 10 条建议

睡眠专家建议,当你无法入睡时,除了尝试哈佛的“60秒入睡法”,还可以在以下10个方面做出改变:

1

只为睡觉的床

告诉自己,床只是用来睡觉的,不要在床上做与睡觉无关的事情,比如看手机、看电视、看书等。

如果这不起作用,就稍微推迟你的就寝时间,当你真的很累的时候上床睡觉,但不要迟于 12 点。

2

养成“见床就睡”的习惯

不困的时候不要上床,困的时候马上上床。

如果躺了30分钟还是睡不着,可以起来做一些放松的事情,比如看书、打坐,困了再躺回床上。通过反复训练,培养床与睡眠之间的“条件反射”。

3

增加睡眠动力

睡眠动机,也称为睡眠压力,是指你保持清醒的时间越长,你的睡眠动机就越大,就越容易入睡。

醒来后,人们开始积累睡眠压力,这可以帮助你在一天的积累后在晚上更快地入睡。但白天赖床补觉,会提前释放睡眠压力,导致夜间睡眠压力不足。

失眠的人白天尽量不要补觉,也不要小睡。

4

深呼吸、冥想和肌肉放松

紧张时,身体会采取胸式呼吸、急促的呼吸、浅浅的呼气。深呼吸可以减轻身体压力,放松心灵。注意掌握慢、深、长的技巧。

冥想时,躺在床上,听轻柔的音乐或白噪音,放慢呼吸。想象一下,当你吸气时,新鲜空气进入身体各个部位;想象一下,当你呼气时,体内的浑浊空气慢慢地从体内排出。

一般来说,夜间睡眠会经历4到6个睡眠周期,每个周期都会从浅睡眠过渡到深睡眠。在这个过程中,呼吸逐渐减慢,肌肉逐渐放松,所以睡前深呼吸、冥想等训练可以帮助你入睡。

5

睡前别碰4样东西

睡前避免含咖啡因的食物,如巧克力;

不喝酒,尤其不喝酒睡觉;

睡前两三个小时不要吸烟;

避免在晚上喝大量的水,以减少夜间醒来。

6

适合的床上用品

枕头的高度以10-15厘米为宜,健康人应仰卧。打呼噜的人应该侧睡,或者在背后放两三个枕头。

床垫软硬适中,平躺时双手伸入颈部、腰部和臀部至大腿根部,应基本没有空隙。

7

减少夜间光照

褪黑激素的分泌受外部光线和亮度的影响。当外界光线明亮时,大脑会抑制褪黑激素的分泌;当光线昏暗时,大脑会命令刺激褪黑激素的分泌。

让你的卧室尽可能黑暗:

晚上 9 点后关掉一些灯或调低亮度;

睡觉时尽量不要开灯;

去除卧室内不必要的光源,例如数字闹钟;

使用遮光窗帘遮挡光线;

调整床的位置,避免阳光直射面部;

如果指示灯无法关闭,请尝试将其遮盖;

必要时可佩戴护目镜。

8

睡前保持冷静

将睡眠与清醒活动分开,睡前保持冷静的习惯,如洗澡、刷牙、阅读等,避免剧烈活动和有氧运动。

9

在床上放点姜

中国医科大学航空总医院内科主任医师王成金表示,闻姜或洋葱有一定的助眠作用。

睡前将一次性口罩放在床头边,在口罩侧面剪一个小口,放入适量姜丝或洋葱片,然后将口罩带折叠并拉紧。

10

必要时寻求医疗帮助

如果以上方法均无效,应及时到心身内科、睡眠中心或神经内科就诊。 ▲

本期编辑:郑荣华

点击右下角查看再去

AG真人官方入口-官网